ถอดรหัสอายุยืนของ “คนโอกินาวา”

ญี่ปุ่นเป็นประเทศที่มีปัญหาประชากรวัยสูงอายุ เยอะมาก แต่หากมองอีกด้านนั่นแปลว่า “คนญี่ปุ่นอายุยืน”

เมื่อมองลึกลงไปกว่านั้น คนฝั่งไหนของญี่ปุ่นที่อายุยืนและมีจำนวนมากที่สุด

คำตอบคือ “โอกินาวา” (Okinawa) ​ครับ

โอกินนาวา เป็นจังหวัดเล็กๆ บนเกาะคิวชู ซึ่งตั้งอยู่ทางตอนใต้ของประเทศญี่ปุ่น เป็นเกาะที่มีประชากรอายุเกิน 100 ปี มากที่สุดในโลก (50 :100,000 คน)

ชาวโอกินาวาไม่ค่อยเป็นโรคหัวใจ ไม่ค่อยพบมะเร็งเต้านม ไม่ค่อยเจอมะเร็งต่อมลูกหมาก มีอัตราการป่วยเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งน้อยกว่าผู้คนในเมืองใหญ่อย่างสหรัฐอเมริกาและอังกฤษถึง 80 เปอร์เซ็นต์ ไม่ค่อยมีไขมันในเลือดสูง ผู้คนที่นี่แม้จะอายุ 90 แล้ว แต่ก็ยังขี่จักรยาน ตกปลา ทำสวน ความจำเสื่อมก็ไม่มาก คนพิการแทบจะไม่มีให้เห็น

โดยเฉลี่ยของคนโอกินาวามีอายุไขสำหรับผู้ชายอยู่ที่ 90 ปี  ผู้หญิงอยู่ที่ 93 ปี ซึ่งมากกว่าชาวญี่ปุ่นในแถบอื่นๆ ของประเทศและแน่นอนมากกว่าอีกหลายประเทศรวมถึงไทยด้วยครับ

จึงเป็นเรื่องที่น่าสนใจว่า “อะไรที่ทำให้คนโอกินาวา มีอายุยืนยาวครองแชมป์มาหลายสิบปี?”

“กานต์เดินทาง” มีคำตอบให้ครับ

กินอาหารที่ดี

เป็นปัจจัยพื้นฐานเลยครับที่ทำให้คนโอกินาวาอายุยืน อาหารหลักของคนที่นี่ประกอบด้วยผัก ข้าว เส้นหมี่ ปลาทะเล อาหารทะเล ถั่วเหลือง ธัญพืช สาหร่าย ชาเขียว ซึ่งเป็นอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ (ประมาณ 1 แคลอรี่ต่อกรัม) ไกลซีมิกอินเด็กซ์ระดับต่ำ (low glycemic index) มีกากใยสูง ฉะนั้นแทบจะไม่เห็นคนอ้วนบนเกาะนี้เลย

นอกจากนั้น ปลาทะเลและอาหารทะเล ล้วนอุดมไปด้วยกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 และกินอาหารไขมันอิ่มตัวสูงจากนมวัวและเนื้อสัตว์สีแดงเพียงเล็กน้อย แต่ได้รับโปรตีนจากถั่วเหลือง และอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เต้าเจี้ยว ในปริมาณมาก เต้าหู้จะมีสารอาหาร “ไฟโตเอสโตรเจน” ซึ่งช่วยลดโอกาสการเป็นโรคหัวใจขาดเลือดไป  มะเร็งเต้านม และมะเร็งต่อมลูกหมากที่เป็นโรคร้ายในวัยชราทั้งสิ้น

มะระกับมันฝรั่งหวาน อาหารสุดฮิต

ที่นี่นิยมรับประทานมันฝรั่งหวานสีม่วงแดงนึ่งเป็นอาหารว่าง เพราะให้ปริมาณไฟเบอร์ (เส้นใย) และวิตามิน แร่ธาตุ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี1 วิตามินบี2 และวิตามินซี ในปริมาณที่สูงกว่า และยังมีสารกลุ่มโพลีฟีนอล ที่มีสีแดง คือ แอนโธไซยานิน (anthocyanin) อยู่ในปริมาณสูง ซึ่งสารตัวนี้มีฤทธิ์เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ออกฤทธิ์ดี ช่วยปกป้องหลอดเลือด กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจหลอดเลือดได้

นอกจากนี้ ยังนิยมทาน “มะระญี่ปุ่น” ไม่ว่าจะเอามาผัดไข่ ผัดใส่เต้าหู้ หรือฝานบางๆ แล้วทาน มะระจะมีสารที่เรียกว่า “โพลีฟีนอล” ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ป้องกันการเสื่อมสภาพของเซลล์เนื้อเยื่อในร่างกายเป็นจำนวน มาก

ทานซุปมิโสะก่อนอาหารตามหลักการ ฮาราฮาชิบู

เคล็ดลับอีกอย่าง คือ การทานซุบมิโสะก่อนอาหารทุกมื้อ อย่างน้อยก็ช่วยเพิ่มพื้นที่ในกระเพาะอาหารบางส่วน และนอกจากนี้ให้รับประทานอาหารแค่ความรู้สึกของร้อยละ 80 ของความอิ่ม เรียกว่า ฮาราฮาชิบู (Hara Hachi Bu) หมายความว่าเมื่อเริ่มรู้สึกใกล้จะอิ่มแล้วให้หยุดทาน ไม่ต้องเสียดาย เลิกเสียเถอะกับความรู้สึกที่ว่าอิ่มแล้ว แต่ยังอยากลองลิ้มชิมรส ฮารา ฮาชิบู เป็นพื้นฐานของความพอเพียงโดยแท้

เคลื่อนไหวร่างกายเป็นประจำ

ชาวโอกินาวาทำกิจกรรมที่ต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกายและใช้แรงงานเป็นประจำ เป็นวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยอยู่นิ่งเฉย ไม่ว่าจะเป็นการทำงานบ้าน ทำสวน หรือแม้แต่จับกลุ่มออกกำลังกายแบบพื้นเมือง ฝึกคาราเต้ มวยจีน ฝึกสมาธิ กำหนดลมหยใจ ฝึกการเคลื่อนไหวร่างกายจนไปถึงการต่อสู้ที่เรียกว่า “โกจูริว” (Goju-Ryu) คล้ายๆ กับโยคะผสมชี่กง

คนโอกินาวาจะทำสวนผักผลไม้ไว้กินเอง การทำสวนทำให้เขาได้ออกกำลังกาย ได้รับแสงแดดซึ่งให้วิตามินดี ทำให้กระดูกไม่บาง ไม่หักง่าย พวกเขามีผักผลไม้ไว้รับประทาน ช่วยให้ได้วิตามิน เกลือแร่ สารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ ป้องกันมะเร็ง

รวมกลุ่มกันแบบ “โมเอะ” 

“โมเอะ” คือ การรวมกลุ่มมิตรภาพเพื่อช่วยเหลือกันเกื้อกูลในด้านต่างๆ เป็นแนวคิดดั้งเดิม ที่เรียกว่า “ยุยมารุ” คือ การแบ่งปันและช่วยเหลือผู้อื่น มีการรวมกลุ่มในลักษณะเครือข่ายบำบัด ให้ความช่วยเหลือในด้านสังคม ด้านการเงิน ความเจ็บป่วย ค่าใช้จ่ายต่างๆ ให้กำลังใจเอื้ออาทรซึ่งกันและกัน

นอกจากนี้ยังมีเรื่องความเชื่อและพิธีกรรมเก่าแก่ให้เห็น เช่น พิธีสวดให้เทพเจ้าและบรรพบุรุษ ซึ่งพวกเขาเชื่อว่าจะช่วยให้พวกเขามีความสุข ไม่เจ็บป่วย และอายุยืน พวกเขาเชื่อว่า เทพเจ้าและบรรพบุรุษกำลังมองดูพวกเขาและคอยช่วยเหลืออยู่

“เทเก” ไม่ทำตัวเองให้เครียด

คนโอกินาวา มีชีวิตเรียบง่าย สบายๆ คนโอกินาวาเรียกว่า “เทเก” มีความเป็นอยู่อย่างพอเพียง พึ่งพาตนเอง แต่ก็โอบอ้อมอารี มีน้ำใจช่วยเหลือกัน ไม่เบียดเบียนผู้อื่นและธรรมชาติเกินความจำเป็น เป็นคนใจเย็น มีชีวิตความเป็นอยู่แบบครอบครัวเยี่ยงชาวเอเชียทั่วไป พึ่งพาอาศัยเกื้อกูลซึ่งกันและกัน สิ่งเหล่านี้เป็นพื้นฐานหล่อหลอมจิตใจให้เป็นคนดี คิดบวก ไม่ค่อยความเครียด มองโลกในแง่ดี เมื่อจิตใจแข็งแกร่ง ร่างกายแข็งแรงแล้ว การมีอายุยืนยาวถึง 100 ปี จึงไม่ใช่เรื่องยากเลยสำหรับคนที่นี่

พันธุกรรมก็มีผล .. แต่ไม่มาก

เหตุผลข้อนี้มีสัดส่วนประมาณร้อยละ 30 ที่มีผลทำให้อายุยืน มีการศึกษาทางพันธุกรรมของชาวโอกินาวาว่ามียีนส์ตัวไหนที่ทำให้อายุยืนบ้างจนถึงปัจจุบัน ยังไม่ได้คำตอบแน่ชัด แต่พบว่าชาวโอกินาวาบางส่วนมีความแปรผันของยีนส์ HLA (Human Leukocyte Antigen Genetic Polymorphism) ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดแพ้ภูมิตนเองและการเกิดการอักเสบและการเกิดการอักเสบน้อย

นอกจากนี้ชาวโอกินาวามีสารโฮโมซีสเตอีน (Homocysteine) ต่ำ ฉะนั้นจึงพบโรคหลอดเลือดหัวใจของชาวโอกินาวาค่อนข้างน้อย สารโฮโมซีสเตอีน เป็นกรดอมิโนที่เป็นตัวทำให้เกิดการอักเสบของหลอดเลือดแดง

ที่มา :

  1. WHO : MONITORING THE HEALTH GOAL – INDICATORS OF OVERALL PROGRESS
  2. BRADLEY J. WILLCOX, D. CRAIG WILLCOX, and Others Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging, New York Academy of Sciences, 1114: 434–455 (2007).
  3. Hiroko Sho, History and characteristics of Okinawan longevity food, Asia Pacific J Clin Nutr (2001) 10(2): 159–164
  4. Miyagi S, Iwama N, Kawabata T, Hasegawa K. History and characteristics of Okinawan longevity food, Asia Pac J Public Health. 2003;15 Suppl:S3-9.
  5. https://www.gotoknow.org/posts/273715